मोटापा किसी के लिए भी परेशानी का कारण बन सकता है। कोई भी इंसान नहीं चाहता कि वह मोटा हो भारी भरकम शरीर हो। यह आपके पूरे पर्सनैलिटी को बर्बाद कर देता है। ज्यादा मोटापा इंसान का सुंदरता नहीं बल्कि शरीर को बीमारियों का घर बना देता है और एक अच्छी पर्सनालिटी की पहचान स्वस्थ शरीर से ही होती है।
आजकल सभी अपनी फिटनेस का अच्छे से ख्याल नहीं रख पाते हैं। पर आप अपने काम में तभी पर सेट हो जाएगा जब आपका स्वास्थ्य अच्छा रहेगा और आप फिट रहोगे।
वजन घटाने के लिए लोग घंटों जिम में पसीना बहाते हैं, डाइटिंग करते हैं और सबसे बड़ी बात कई बार दवाइयां भी लेते हैं. जबकि मोटापा कम करने के लिए यह सब करने की जरूरत नहीं होती है अपने मोटापे को कम करने के लिए सबसे जरूरी है कि आपका सही डाइट चार्ट फॉलो करें।
सब्जियों का सूप
आपको डाइट चार्ट मैं इस बात का ख्याल रखा गया है की आपको जरूरी मिनरल्स और विटामिंस मिलते रहे। जरूरी नहीं है हर इंसान पर यह पूरी तरह से लागू हो। लेकिन आप इसमें थोड़ा फिर बदल भी कर सकते हैं।
जब आप वजन कम करना शुरू करते हैं तो सभी लोगों का दो 4 किलो वजन कम हो ही जाता है लेकिन बाद में फैट कम नहीं होता है इसलिए अपना डाइट चार्ट पहले के मुकाबले में ज्यादा हार्ड बनानी होती है। वजन घटाने के लिए इस शॉट को आप आजमा कर देखें फर्क दिखेगा।
शरीर का वजन कम करने के लिए कम कैलोरी लेनी चाहिए और ध्यान में रखिए 1200 से 1800 कैलोरी की आवश्यक होती है। यह सारी कैलोरी ऊर्जा के रूप में शरीर में अच्छे ढंग से संचारित हो जाती है जोकि फ्लैट के रूप में नहीं जानती है।
तीन इंपॉर्टेंट फूड्स, जैसे नाश्ता दोपहर का खाना और रात का खाना 300 से 350 कैलोरी का होना चाहिए। जो बाकी बचे 300 कैलोरी में स्नैक्स तथा और चीजों को रखें। ग्रीन टी का सेवन करें क्योंकि ग्रीन टी वजन कम करने में सहायक होती है। जो भी आपका खाना हो, सभी गेहूं से बना हो यह ब्राउन चावल का हो ,सफेद चावल या मैदा कभी न खाएं।
वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट (diet chart for weight loss in Hindi)
अपने नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने को अलग अलग रखें।
सुबह उठते ही
सुबह-सुबह पानी पिए और हो सके तो कम से कम दो ग्लास और ज्यादा से ज्यादा है 1 लीटर पानी वह भी हल्का गुनगुना होगा तो और अच्छी बात है।
नाश्ता
ओट्स बनाएं लेकिन यह इंस्टेंट नहीं होना चाहिए। शादे ओट्स का पैकेट लाएं और उसमें लहसुन, प्याज, दालचीनी, जरा सी मंगरैल उर्फ कलौंजी ,और नमक डालें। इसमें आप सब्जियां भी डाल सकते हैं और कुछ अंडे का सफेद हिस्सा भी डालें। हरा धनिया भी डालें.
ब्रंच
पांच से सात बदाम, साथ में कॉफी ,अदरक, तुलसी ,इलायची, दालचीनी बस इसमें चीनी की बजाय शुगर फ्री हो।
लंच
एक कटोरी ब्राउन राइस दाल सलाद मल्टीग्रेन आटा की एक या तो दो रोटी।
शाम की चाय
कोई भी वेज सूप यह भुना हुआ चना के साथ कॉफी या ग्रीन टी।
रात का खाना
रात के खाने में एक कटोरा वेज सूप एक कटोरी सलाद, एक कटोरा पपीता ,या फिर एक कटोरा भरी हुई सब्जियां इसमें प्याज ,लहसुन ,जरूर हो या नॉन वेजिटेरियन है तीन अंडा का वाइट वाला या फिर 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट या दो लेग पीस।
जरूरी नहीं है की आप यह सब चीजों का सेवन करें बल्कि जरूरी यह है कि आप कैलोरी की सही मात्रा ले। इसके साथ तरल पदार्थों का अधिक सेवन और ध्यान को भी अपनी डेली रूटीन में शामिल करना होगा।
क्या खाएं मोटापे से बचने के लिए और कैसे खाएं
सलाद खाएं, लो कैलोरी फूड, अंडा खाए ,दलिया, सेव, दाल, सुप पिए ,पालक, खट्टे फल ,शहद, और नींबू डेयरी उत्पाद, जैसे- दही और मक्खन आदि। ड्राई फ्रूट जैसे मूंगफली और बदाम आदि।
क्या नहीं खाना चाहिए मोटापा के लिए
- ज्यादा चीनी वाला पदार्थ जैसे मिठाई और खीर नहीं खानी चाहिए।
- ज्यादा चीनी वाले ड्रिंक नहीं पीनी चाहिए जैसे कोल्ड ड्रिंक और शरबत।
- ज्यादा तेल वाला फास्ट फूड नहीं खाने चाहिए जैसे चिप्स और फ्रेंच फ्राई।
वजन घटाने वाले कुछ एक्सरसाइज
सुबह शाम टहलना चाहिए, स्विमिंग करनी चाहिए, रस्सी कूदना चाहिए, साइकिल चलाना चाहिए। योगासन से भी वजन घटाया जा सकता है लेकिन इसके लिए आपको पहले डॉक्टर से सलाह लेना बहुत जरूरी है। वजन घटाने के लिए योगासन निम्नलिखित इस प्रकार है :
- भुजंगासन
- चक्रासन
- वीरभद्रासन
- नवासना
- सूर्य नमस्कार
वजन कम करने के लिए कुछ उपाय
समय पर नाश्ता करनी चाहिए नाश्ता पूरे दिन का सबसे इंर्पोटेंट होता है। जानकारी के लिए बता दें सुबह का नाश्ता हमारे शरीर को मेटाबॉलिज्म प्रक्रिया को सीधे तौर पर प्रभावित करता है।
डिप्रेशन से बचें
वजन बढ़ना डिप्रेशन का भी कारण हो सकता है, इससे बचने के लिए आपको टहलना घूमना भी चाहिए। और आपको वही काम करनी चाहिए जिससे आपको खुशी मिलती हो।
पूरी नींद ले
अगर नींद पूरा ना हो तो इससे भी आपका वजन बढ़ सकता है, क्योंकि नींद की कमी से शरीर की इंसुलिन संवेदनशीलता और ग्लूकोज में कमी आ जाती है। इससे शरीर में लेप्टिन का स्तर घटता है, और भूख हमारी बढ़ जाती है।
मोटापा घटाने के लिए डाइट रेसिपी
मोटापा घटाने के लिए डाइट रेसिपी का इस्तेमाल करके आप अपने मोटापे को कम कर सकते हैं। और कई सारी बीमारियों से बच सकते हैं। चलिए, आपको कुछ आसान रेसिपी के बारे में बता रहे हैं जो निम्नलिखित है-
फलों की सलाद
जैसे एक अकेला, आधा पपीता, आधे से थोड़ा कम तरबूज ,एक सेव, कुछ अंगूर ,नींबू ,थोड़ी सी नमक ,और चुटकी भर काली मिर्च और फिर सब मिलाकर सेवन करें।
सब्जियों का सूप
जैसे, एक पत्ता गोभी थोड़ा सा भाग, एक गाजर, नींबू, 2 से 4 बींस, थोड़ी सी काली मिर्च चुटकी भर नमक और थोड़ा सा अजवाइन, एक चुकंदर, अब इससे कैसे बनाएं?
चुकंदर, पत्ता गोभी और गाजर के छोटे-छोटे टुकड़े काटे फिर अजवाइन के डंडल को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें फिर एक बर्तन में पानी वाले और जितने भी सब्जियां कटी है उसको उसमें डालें। थोड़ी देर सब्जियों को पकने दें और फिर उन्हें पानी के साथ अपने कटोरी में निकाल ले। और फिर लास्ट में कटोरी में नींबू का रस नमक और काली मिर्च को डाल दें और अच्छी तरह से सब्जियों को मिला दे।
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